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很多人都知道高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”,低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”。但是,人们多数情况下都将注意力集中到降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)上,认为只要降低“坏胆固醇”就可以降低心血管疾病的风险,却忽略如何提高“好胆固醇”。

事实上,高密度脂蛋白胆固醇过低也会增加心脏病的风险,“问上医”带大家一起看看该如何提升高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)降低冠状动脉疾病的风险。

高密度脂蛋白是什么?

高密度脂蛋白(HDL)是脂蛋白的一种,它可以从动脉中移除沉积的胆固醇并将其运回肝脏处理并排出体外,从而减少冠心病、中风等疾病的风险。因此,被高密度脂蛋白运载的胆固醇,即高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),反应了血管内被清除的垃圾的量,通俗来说就是“好胆固醇”。

高密度脂蛋白与疾病的关系

病理研究指出高浓度的高密度脂蛋白(大于60mg/dL)对心血管疾病例如心肌梗塞有抑制作用。低浓度的高密度脂蛋白(男性低于40 mg/dL,女性低于50 mg/dL)更容易出现动脉粥样硬化。研究数据显示,在给定的低密度脂蛋白水平下,高密度脂蛋白水平偏低可以使心脏病发生的风险提高十倍。

鉴于高密度脂蛋白的重要作用,美国心脏协会、国立卫生研究院给出了男性高密度脂蛋白水平指示表:

如何以有益的方式提高高密度脂蛋白好胆固醇

(1)有氧运动

有规律的有氧运动(步行、慢跑、骑自行车)是最有效的提高高密度脂蛋白的方式。最近的一项研究表明,运动的持续时间比运动强度对提高高密度脂蛋白影响更大。

(2)减肥

肥胖不仅会导致低密度脂蛋白增加,也会导致高密度脂蛋白降低。如果你超重的话,减肥有助于增加HDL水平。尤其是腹部脂肪较多的人。

(3)戒烟

如果你吸烟的话,戒烟有助于提高高密度脂蛋白胆固醇。

(4)远离反式脂肪

反式脂肪可能存在于你喜欢吃的某些食物中,如营养标签上有“氢化植物油”的食物。反式脂肪不仅可以增加LDL胆固醇水平,还会降低HDL胆固醇水平。所以要养成查看食物标签的习惯。

(5)ω-3 脂肪酸

鱼和其他含有ω-3 脂肪酸的食物可以提高HDL水平。美国心脏协会(AHA)建议应多吃冷水鱼,保证一周至少摄入2次ω-3脂肪酸。

(6)酒精

美国心脏协会表示,每天喝一两杯酒有助于提高HDL水平。但是超过一两杯可能会导致严重的健康问题,如心力衰竭(一杯相当于354ml啤酒或147.85ml葡萄酒)。

(7)增加饮食中的单不饱和脂肪

存在于菜籽油、鳄梨油、橄榄油中的单不饱和脂肪有助于提高HDL胆固醇水平而不会增加总胆固醇。

(8)可溶性纤维

燕麦水果蔬菜和豆类食物中都含有可溶性纤维。可溶性纤维可以增加HDL胆固醇的水平降低LDL胆固醇。

(9)蔓越莓汁

蔓越莓汁已经被证明可以增加HDL水平。

(10)药物

迄今为止,用于提高高密度脂蛋白的药物并没有很大的突破。他汀类药物虽然可以降低LDL胆固醇水平,但对于提高HDL胆固醇效果并不明显。烟酸可以提高HDL胆固醇水平,但未能证明对心血管疾病预后有任何改善。此外,烟酸与中风风险增加和糖尿病并发症增加有关,所以,医生在使用烟酸提高HDL时需要非常谨慎。